これでもうイライラしない!怒りを抑える3つのステップ

小さいことでもすぐイライラしてしまう・・・

最近怒りっぽくなったと感じる・・・

何に対して怒るのか自分でもわからない・・・

イライラが止めれられない・・・

みなさんこのようなコントロールできない怒りやイライラに悩みを抱えていませんか?

私も以前は常にイライラが溜まっている状態でなんとかしなければと感じていました。

イライラしている時には周りが冷静に見れず「もうどうにでもなれ!」というやけくそな判断をしがちになります。

それによって思ってもないことを口にしたりして結果的に大事な人を傷つけたりもしてしまいます。

でも「私が怒りっぽいのは性格だから直らない」なんて諦めないでください!

脳や体が瞬間的にイライラに反応してしまう時でも私たちはそれに対処できる力を持っているんです。

大事なのはそれを意識的に呼び起こしてあげること。

今回は怒りのメカニズムを詳しく解説し、イライラを抑える方法をご紹介していこうと思います。

 

1.怒りは弱さを表している

あなたが怒りをコントロールできないその理由はなんでしょうか。

誰かに何かを言われたからですか?

誰かが何かをするのを忘れたからですか?

相手が話を聞かないからですか?

その理由がなんであろうと、どれほどイラッとすることだろうと、怒りは決してあなたを良い方向へとは導きません。

怒りが導くのはトラブルであり、結果的に身体的に怪我をおったり大事な人と別れたり、孤独になったり。

冷静さを失うと他のものまで失ってしまうんですね。

冷静さを失った状態では、私たちは「自分の保つこと」と「攻撃すること」の区別がつけられなくなります。

怒りのスイッチが入ると自分を守る防御システムが乱されるので、相手を攻撃せずには強さを保てなくなるのです。

よって、怒りはあなたが限りなく弱い状態にあることを教えてくれるシグナルなんです。

2.冷静さは最強の味方

落ち着いて、自分の感情をコントロールできる人は無駄なエネルギーを怒りに使ったりはしません。

もともと怒りのスイッチが入りにくい人もいるでしょうが、本当の強さはスイッチが入っても攻撃的になるという選択肢を取らないところにあります。

あのカーッとなる瞬間に相手に罵声を浴びせたり、怒鳴ったりする方が簡単です。

でもそれをぐっと抑えて冷静に違う行動が取れると、あなたは感情からコントロールを取り戻すことができます。

そして周りの評価もおのずと変わり、あなたは今まで以上に信頼を集めるようになります。

このように、人をはね退け孤独になる怒りの反応とは全く違う結末が待っているんですね。

3.人生を車に例えて考える

そうは言っても、実際はイライラを抑えるのは簡単じゃありませんよね。

わかっていても怒りに反応する方が理にかなっていると感じてしまう時は、人生を車にたとえて考えてみてください。

あなたが車をかなりのスピードで運転しているとします。

雨で濡れた道を走りながら、急なカーブにさしかかりました。

スリップ事故を起こさないよう、今までよりも慎重に神経と集中させてハンドル操作を行うと思います。

これを間違ってアクセルを踏み、ハンドルをやり投げに切ったらどうなるでしょう。

急なカーブが訪れたからといってあなたはこんな風にあなたや同乗者の人生を棒にふるような行動を起こすのでしょうか?

人生もこれと一緒です。

あなたの目的はどんなに複雑な道でもとにかくそこを安全に走りきること。

難しい道でも走りきった先ではまた新しい道を進んでいくことができます。

これを一時の操作ミスで台無しにしてしまうと、この先の道に戻れてもあなたは運転に苦労し続けるでしょう。

4.冷静さを保つ3つのステップ

それでは、イラッとした時でも冷静さを保ち、良い判断ができるようにはどのようにすればいいのかを見ていきましょう。

ステップ1:自分の怒りのスイッチを知る

あなたの怒りのスイッチを押すものは一体なんなのでしょうか。

イラッとくるあの瞬間、何がそこまであなたを掻立てるのでしょうか。

あなたの特定の友達ですか?

あなたの家族ですか?

会社の上司、同僚ですか?

恋人ですか?

恋人の元カノ・カレですか?

お酒を飲んだ時ですか?

通勤・通学の電車ですか?

渋滞ですか?

こうしたすべてのことはある人にとっては怒りのスイッチになり得ることです。

怒りのスイッチは人それぞれですので、AさんにとってはなんでもなくてもBさんにとってはかなりイラッとすること、というのはあるものです。

最初のステップとしてまずやらなければいけないことは、こうした自分に起こる怒りのスイッチがなんであるかを知ることです。

これは具体的であればあるほどいいです。

怒りのスイッチを知ることで、まずはその存在を認識することができます。

自分の心に存在する赤いスイッチがいくつもあるんだと想像してください。

そしてスイッチを知ることでそれが押されることを防ぐこともできます。

知らない間にスイッチが入ることをなくすことができるんです。

<やってみよう>

紙とペンを用意し、イラッとくる怒りのスイッチを思いつく限り書き出してみましょう。

過去にイラッときた経験や怒りを覚えたことを思い出すと具体性が増すと思います。

例:・母が話を聞かない

  ・洗濯物がたたまれずに放って置かれる

  ・夫が事前の連絡なしに同僚を家にあげる

ステップ2:イエローカードの状態を知る

最近で怒りを覚えたりイラッとしたりしたことを思い出してみましょう。

その怒りが爆発してしまいそうな時、あなたの体や心はどんな状態にあったでしょうか。

息が荒くなりませんでしたか?

何かを手で潰すように握らないといられなくなりませんでしたか?

腕や足を組みませんでしたか?

貧乏ゆすりが激しくなりませんでしたか?

顔が熱くなるのを感じませんでしたか?

鼓動が一瞬高くなりませんでしたか?

心の状態はどうでしょうか。

一人取り残されたと感じませんでしたか?

バカにされたと感じませんでしたか?

裏切られたと思いませんでしたか?

ハブかれたように感じませんでしたか?

軽く見られたと感じませんでしたか?

このような症状や状態は怒りの上昇を知るかなり重要なヒントです。

車の運転でいえば、「急カーブ注意!」と書かれた電光掲示板のようなものです。

イラッと感じた時に起こるこうした身体的及び精神的な状態を知ることで爆発を予知することができます。

「これはまずいぞ」と意識をそちらに向けることでコントロールを手放す一歩手前で留まることができます。

<やってみよう>

紙とペンを用意し、怒りが爆発しそうな時に起きる体と心の状態を書き出してみましょう。

例:・じっとしていられなくなる

  ・叫びたくなる

  ・鼓動が早くなる

  ・体が熱くなる

ステップ3:怒りから脱出するための行動をとる

怒りのスイッチを知り、怒りが頂点に達して爆発してしまう寸前の状態を理解したら、怒りから一瞬でも離れるアクションをとりましょう。

例えば1〜10までゆっくり数えるというのがあります。

怒りの度合いや原因に関係なく、「やばい」と感じたら1〜10までゆっくり呼吸を整えながら数えるんです。

このような怒りの脱出行動は、神経と意識を怒りからいったん逸らし、全く関係のないことを始めることで体と心にブレーキをかけます。

脱出行動は自分に合った方法を考えるのもいいですが、ここでは代表的なものをご紹介しようと思います。

①その場から離れる。立ち去る。

物理的に自分をその怒りの状況から離します。

怒りの原因に直面していることで弱くなっている感情のコントロールを取り戻します。

私はこの方法をよく使い、イエローカードだと感じたら即その場から立ち去るようにしています。

 

②指の指紋を数える

これは1〜10まで数を数えるというものの応用です。

一つのものに視点を集中させることで違うことに意識を向け、これ以上怒りに自分のコントロールが取られないようにします。

 

③自分の顔を鏡で見て笑う

笑顔には本当に不思議な力があります。

頬の筋肉を使ってニカッと笑うとどんなにイラッときても攻撃的なことができなくなるんだそう。

また、自分の顔を鏡で見ることで、怒りのスイッチが入った自分を客観視することができます。

あるコールセンターの会社ではデスクに鏡をおいて自分の表情が見えるようにしたところ、トラブルが減ったそうです。

 

④「そうかもね」と言う

これは相手に全く同意しない時に使います。

相手の主張を潰そうと全力をかけるのではなく、「そうかもね」と言って無駄なエネルギー消費を抑えるのです。

そう思う必要は全くありません。思ってなくてもただ声に出してみましょう。

たいていの場合言い争いはそこで終了し、それ以上のやる気もそがれます。

 

⑤ハミングする

落ち着いたテンポのお気に入りの曲をハミングしてみましょう。

口を閉じたまま鼻で歌うので暴言が飛び出すことを防ぎますし、意識を曲に注ぐことができます。

 

5.深呼吸で怒りの幕を閉じる

3つのステップを踏んで自分の怒りをよく理解できるようになったら、最後に取り入れて欲しい習慣は深呼吸です。

深呼吸は体が必要な酸素をゆっくりと取り込んで、気持ちを落ち着かせてくれます。

そして呼吸に集中することで周りの余計な情報などを排除することができます。

リラックス効果を最大に高めるおすすめの呼吸法は以下の通りです。

  1. 肩など全身から力を抜く
  2. 目を閉じてゆっくり鼻から吸う
  3. 口から嫌なものもすべて吐き出すようにゆっくり息を吐く
  4. お腹が凹むまで吐き出したらそのまま5秒間息を止める
  5. 森林の中にいるような気分でまたゆっくりと大きく息を吸う

 

これを最低10呼吸くらいは続けてください。

脳も心もリフレッシュして、本当に落ち着いた気持ちになります。

呼吸だけで驚くほどすべてがリセットされたような気分になりますよ。

6.まとめ

怒りの反応に身をまかせるのは弱さであり、決してあなたを良い結果には導きません。

冷静さこそあなたの最大の味方であり、これを失うと他の大事なことまで失うことになってしまいます。

冷静さを失うためにできる3つのステップでは、まず自分の怒りのスイッチを知り、爆発寸前の状態を知ることが必要です。

これらが理解できたあとは、イライラが訪れた時にそこから脱出する行動をとることで意識をそらしましょう。

どんなイライラも一回意識がそれると客観的に考え直すことができるのでやり投げな行動を抑えることができます。

最後にマスターしたいのが体と心をリセットする深呼吸です。

今起こっているすべてのことにストップをかけ、呼吸にだけ集中してリラックスすることに全神経を費やしてみましょう。

今度イラッとくる時があったら、是非頭の中であなたの運転する車が急カーブに差し掛かっている状態を想像し、怒りから脱出する行動をとってみてくださいね。

 

いかがでしたでしょうか。

イライラの原因は人それぞれですし、どうにもならない時もあります。

でもその原因からしっかり自分を見つめることで、イライラするところさえもかけがえのない自分の一部として認めてあげましょう。

客観視できれば対処法はいくらだってあることに気づけるはずです。

怒りでコントロールを失ってしまうあなた、怒りのせいで他のものまで失わないように、是非この3つのステップを試してみてください。