噛む力、飲み込む力が弱くなった?噛む力を鍛えれば老化防止、健康寿命に効果大!

最近噛む力や飲み込む力が弱くなったと感じてはいませんか?

もしくは家族の方で、噛む力が弱まったために柔らかいものをよく食べるようになったなどはありませんか?

年齢とともに体力は衰えていきますが、実は噛む・飲み込む力もトレーニングをしないとどんどん弱くなっていきます。

今回は、健康には欠かせない噛む力と飲み込む力について、今日からできるエクササイズ方法や負荷をかけすぎない食べ方や調理の仕方などをご紹介します。

管理栄養士が監修しているやわらか宅配食の通販サイトも合わせてご紹介しますので、ご家族の方などで噛む力が弱ってきたと感じる方は是非こちらも参考にしてみてください。

 

1.噛む力、飲み込む力とは?

食べることは生きていくために必要ですが、エネルギー源を摂取する以上に毎日の楽しみでもありますよね。

無意識に行っている噛むという動作ですが、私たちが普段食べ物を問題なく飲み込めているのには唇や歯、舌、口の筋肉、唾液などがそれぞれの機能をしっかり果たしてチームワークが取れているからです。

口の中に入ったものは、こうしたものの働きによって飲み込みやすい状態にしてから舌を使って喉の方へ送り出しています。

この一連の流れがスムーズにいかないと飲み込みにくくなったり、飲み込めてもむせてしまったりします。

このような現象は嚥下障害といって、高齢者になるほどよく見られますが、病気や事故などで噛んで食べることが難しい人も同じです。

 

2.噛む力は老化防止や健康寿命に大切

年をとったり、病気や事故などで噛んだり食べたりすることができないでいると、口の筋肉が衰えていくだけでなく、体がだるくなったり、意欲をなくしたり、認知力が低下したりするといったことがおきます。

これは、噛むことや食べることが生きていくために必要な栄養を摂取するという以外の働きも持っているからです。

噛んで食べることは、体内に必要な栄養を取り込むことはもちろんですが、味覚や嗅覚、視覚などが脳を刺激します。これによって唾液が分泌されたり、消化に必要な胃や腸が活発に動いてくれるのです。

また、「噛む」ことは脳を活性化するだけでなく免疫力を高める効果もあるので、よく噛んで食べるということは健康寿命を伸ばして老いにくい体を作る基礎なんです。

年齢とともに噛む力や飲み込む力は弱くなりますが、要因としては加齢や病気の他にも様々あります。これを少しでも遅らせたり力を維持することは食べ方を意識したりトレーニングすることで十分可能です。

 

3.噛む力、飲み込む力チェック

噛む力などを維持する簡単エクササイズや調理方法をご紹介する前に、まずあなたの今の噛む力や飲み込む力がどれくらいかみてみましょう。

下記の症状がみられる場合はこうした力が低下しているサインです。

✔️ 最近よくご飯をこぼす

✔️ 食べ物がなかなか飲み込めず、口の中に溜まってしまう

✔️ お茶などを飲むのに時間がかかる

✔️ しょっちゅうむせたり咳き込んでしまう

✔️ 気がつくと唇の端からよだれが出ている

✔️ 食欲がない

✔️ 食事を全部食べられずに残すことがある

介護などを行っている方は親御さんなどがこうした症状がないか振り返ってみてください。

 

3.噛む力を鍛えるエクササイズ

よく噛んで快適に食事をするために、口のトレーニングで噛む力・飲み込む力をつける方法をご紹介します。

 

口の運動

食べ物を喉の奥まで運んでくれる筋肉を鍛える運動があります。「パタカラ体操」とも呼ばれるもので、唇や舌を大げさだなと思えるくらいに大きく動かして発生します。

①大きな声で「パパパパパ、タタタタタ、カカカカカ、ラララララ」とゆっくり5回

②同様に「パパパパパ、タタタタタ、カカカカカ、ラララララ」と早口で5回

③同様に「パパパパパ、タタタタタ、カカカカカ、ラララララ」ともっと早口で5回

④童謡『きらきら星』をパタカラで言い換えて歌う

♪  パパパパパパパ(きらきらひかる)

タタタタタタタ(おそらのほしよ)

カカカカカカカ(まばたきしては)

ラララララララ(みんなをみてる)

パタカラパタカ(きらきらひかる)

パタカラパタカ(おそらのほしよ)

 

舌の運動

口に入った物を噛んで飲み込む動作をスムーズにする舌のストレッチを行います。舌がうまく使えないと薬を飲んだりすることも、ペットボトルから飲み物を飲むことなども困難になってしまいます。

やり方としては口を大きく開いて舌を大きく動かす、これだけです。

①「あっかんべー」の「ベー」で出すようなイメージで舌を出す、引っ込める、また出す、という動作を3回繰り返す

②「ペコちゃん」のように舌を左右に出して左右の口角を触るようにするという動作も3回繰り返す

 

4.食べやすくする調理方法

調理方法を工夫することで飲み込みやすいものなどを食事の時に摂ることができます。噛みにくいものや飲み込みにくいものをどんな風にして食べると良いか考えてみるのも料理のレパートリーを増やせるチャンスかもしれません。

噛みにくいもの

肉、野菜、葉物など、固くて繊維が残ってしまうものは切り込みを入れたり小さく切ることが一番効果的な調理の仕方です。こうすることで嚙み砕く力が弱くなっていても食べられるものが増えます。

また、茹でたり蒸したりという調理方法だと、水分が保たれて全体が柔らかくなるのでこちらもおすすめです。

飲みにくいもの

以下のようなものは飲み込みがしにくいものとして特徴があります。

ポロポロ状・・・口の中で細かく広がってしまうそぼろ、チャーハンなど

パサパサ状・・・水分が少ないゆで卵やふかし芋、パンなど

ヒラヒラ状・・・上あごなどにペタッとついてしまう葉野菜や海苔など

こうした食材は次のようなちょっとした工夫で飲み込みやるくすることができます。

  • 卵でとじる
  • あんかけにする
  • とろみをつける
  • マヨネーズやドレッシングで和える

 

ワンポイントアドバイス

食事をする時の姿勢も大事です。床に足がついていなかったり、反った姿勢で食べると誤嚥(食物などが誤って喉頭と気管に入ってしまう状態)を引き起こしやすくなります。

正しい姿勢で座ってゆっくり食事を楽しむことが大切ですので、床に足がつかない場合は台を置くなどして調節したり、少し前かがみになるように腰や背中にクッションを入れて姿勢を調節してください。

 

5.やわらかい食事を全国宅配する「やわらかダイニング」

それでも噛む力や飲み込む力が弱くなっているのに、無理して食べようとすると歯が抜けてしまったり顎を痛めてしまったりしますので、年齢や体の状態に応じた食事を摂ることも大事です。

そこで、管理栄養士がしっかりとバランスを考えて作ったやわらかい食事をどこでも届けてくれるサービスをご紹介します。

高齢者でも食べやすいように独自の調理法でやわらかく仕上げていながら、赤・黄・緑のさまざまな食材を使った彩り豊かな献立で、食べやすさだけではなく見た目のおいしさにもこだわっています。

栄養管理のプロが考えたメニューなので、飽きることなく毎日の食事が楽しめるのも良いところ。それでいてレンジで温めるだけなので、在宅介護されている家族の方にも負担が減るので大変おすすめです。

このサービスの最大の魅力はやわらかさのレベルに応じて3つの食事コースが用意されていることです。

固い食べ物や大きな食べ物がやや苦手な方向けの食事から、ムース状の食事まで網羅しているので、広いニーズに応えてくれているんです。

  やわらかレベル1:厚焼き卵ほどのかたさ
  やわらかレベル2:だし巻き卵ほどのかたさ
  やわらかレベル3:スクランブルエッグほどのかたさ

家族や自分を支える頼もしい食事サポートとして、食べやすい食事をどうしようか毎日苦労されている方、是非利用してみてはいかがでしょうか。

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6.噛む力を鍛える食べ物

噛む力が弱ってきたな、と感じたら必要以上の負担をかけないように硬いものは避けた方が良いですが、年齢などに応じて食べ物で噛む力を鍛えていくことも大事です。

そこで、日頃の食事の中でまずは一品から取り入れて噛む力を鍛えていくこともお勧めします。その時取り入れたいのが噛み応えがある食べ物です。以下のようなものが代表的にあります。

野菜・・・れんこん・ごぼう・たけのこなど

果物・・・りんご・かきなど

魚介類・・・いか・たこ・貝類など

肉類・・・ひき肉より、かたまり肉

主食・・・食パンより、全粒粉のパン・ベーグル 白米より、玄米

その他・・・こんにゃく・油揚げなど

少しずつこうした食材を含ませていくことで、歯と顎の力をつけていくことができます。最初の頃は小さめに切ってあっても、慣れてきたらだんだんとそのサイズを大きくしてみたり、みじん切り→千切り→イチョウ切り→短冊切り→乱切り・・・といったように切り方を工夫することでも調整することができます。

切る時は食材の繊維の断ち切るように切ると歯ごたえがよくなり噛み応えもアップするので調理方法と合わせていろいろなレシピに使えます。

ヨーグルトなどを食べる時も、りんごやなしなどの果物を取り込むことで、柔らかいものでもいつも噛む癖をつけると脳にも刺激がいって、食べる=噛むという習慣も身につきます。

 

7.噛む力を鍛えるガム

噛む力を手軽に鍛えるものとして、もう一つお勧めするのが歯科専用のガムです。

もともと子どもに多い虫歯予防に開発された歯科専用ガムが今高齢者のための「ガムトレーニング」として使われるようになってきています。

年齢とともに下がっている噛む力と一緒によく噛まなくても食べられるメニューも増えてきましたが、少しでも噛む力を鍛えて衰えのペースを遅くすると、食べられる食材の幅も狭めることなく楽しい食生活を長く送ることができます。

歯科専用ガムの特徴は市販のガムより2倍硬く作られていて、噛んでも軟らかくならない上、入れ歯などにもくっつきにくくなっています。

また、市販されているキシリトールガムとの違いはそのキシリトール濃度です。市販のガムはキシリトール配合と書いてあってもその量は微量だったりします。歯科専用はキシリトールを100%使用しています。

むし歯予防は口腔衛生面で非常に重要なので、お年寄りこそ実はガムを噛むべきなんです。歯科専用ガムは他にも歯の主成分であるリン酸カルシウムが配合されているので、歯の再石灰化も助けます。

そしてガムを噛むことで期待できる効果に認知症予防もあります。これは実際のケースですが、半年ほど前まで、脳梗塞の後遺症で認知機能が衰えて言葉を発することができずにほぼ寝たきり状態だった患者さん(78才)は、この歯科専用ガムを噛んでみたところ、最近は喋ることができるようになったというのです。

「口」と「脳」は一見あまり関係ないように思えますが、噛むことで脳には様々な信号が送られています。食べ物が口に入ると舌などがそれをまず認識し、噛み砕くために顎の関節や唾液を出す唾液腺などの器官に指令がいきます。

こうした刺激は脳を刺激して活性化されていくというわけです。噛む力を鍛える歯科専用ガム、認知機能向上のためにも今から始めることを強くお勧めします!

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8.まとめ

無意識に行っている「噛む」、「飲み込む」という動作ですが、しっかり口を動かしていないと衰えてしまう力の一つです。

食べることが大好き!という方もたくさんいると思いますが、その楽しみが制限されて切ない思いをしないように、気になり出した時から口や舌のエクササイズに挑戦してみてください。

滑舌がよくなったり、脳への刺激がいくので認知症の予防にもなります。

食べやすい食事に困っていたら、便利な宅配サービスなどを利用しながら体の状態に合わせた食事を取り入れることも重要です。

美味しく食べて健康寿命を伸ばしましょう!