認知症予防に効くコグニサイズとは?おすすめの書籍など徹底解説します!

最近「認知症」がテレビや雑誌などでよく聞かれるようになってきました。

高齢化とともに日本では大きな問題になってきています。

それに伴って認知症予防の観点で研究が進められてきました。

コグニサイズはその予防という面で効果があるプログラムとして国立長寿医療研究センターによって開発されました。

認知機能の低下は努力によって遅らせることができることがわかったのです。

医療機関やメディカルフィットネスで導入されてきているこのコグニサイズについて今回は詳しくご紹介しようと思います。

 

1.認知症とは?

そもそも認知症ってなんなのでしょうか。

昔は「ボケ」などと差別用語のような感じで扱われていましたし、「痴呆症」という言葉を覚えている方も多いと思います。

2004年に厚生労働省の決定によって、名前が改められて「認知症」と呼ばれるようになりました。

認知症とは認知障害のひとつです。

私たちの認知機能をつかさどるのは脳です。

脳から様々な命令がスムーズに送られることによって私たちは日常生活を何事もなく過ごせているんですね。

その指令によって私たちは

  • 駅までの道を覚えたり、
  • 大事なことを記憶したり、
  • 言いたいことを言葉にできたり、
  • 買い物をする際に単純な計算ができたり、

しています。

また、運動が思うようにできるのも脳からの指令がうまく体に伝わっているおかげなんです。

認知障害があると、このような脳からの指令が神経や筋肉にうまく伝わらなくなってしまいます。

つまり、脳の機能がなんらかの原因によって正常に働かなくなってしまうんです。

これによって、上にあげたような「当たり前にできていること」が難しくなり日常生活に支障が出てきてしまう状態が「認知症」の典型と言えます。

 

2.日本ではどのくらい深刻な問題なの?

高齢化が進む日本では認知症も深刻な課題になっています。

65歳以上の2%が発症すると言われていて、この発症率は80歳を超えると急激に増加する傾向にあります。

2012年の厚生労働省の発表では、認知症患者は約462万人に上ることが明らかになりました。

また、同省の2015年発表によると、2025年の認知症患者は700万人を超えるとの推計が出されています。

 

3.認知症への現在の原因と対処法は?

認知症の原因には一概にこれだ!というものはなく、総合的な診断が必要になります。

認知症の半分以上を占めると言われているアルツハイマー型認知症は年齢が大きな危険因子と言われています。

うつ病を含む老年症候群やコミュニケーション不足は認知症のリスクが高まると言われています。

他にも遺伝によるリスクが高い方や、生活習慣病なども発症のリスクを高めることがわかっています。

そのため治療の方法も様々で、現在は症状を軽くするような対処療法が一般的です。

アルツハイマー型以外にも、レビー小体型認知症、血管性認知症という大きな症候群があります。

その他には治るタイプと言われている認知症もありますので、認知症かな?と思ったらまずは医師の診断を受けましょう。

 

4.認知症の予防につながるコグニサイズとは?

最近注目されている中にコグニサイズと呼ばれる運動プログラムがあります。

認知症予防を目的として国立長寿医療研究センターによって開発されました。

コグニサイズという言葉は造語で、

「認知」を意味するCognitionと「運動」を意味するExerciseが組み合わさっています。

コグニサイズでは、

①脳を使う脳トレなどのトレーニングと

②体を使うエクササイズを

同時に行います。

例えば、

  • しりとりをしながらステップを踏む
  • 足し算や引き算をしながら体操をする

などを行います。

このように頭と体を同時に動かすことによって

①身体的な健康を促す

②脳の活動を活発化する

という2つの側面から認知症の発症を遅らすことを目的としているんです。

国立長寿医療研究センターのウェブサイトにはコグニサイズを図で紹介したパンフレットが無料でダウンロードできます。

国立長寿医療研究センター発行ハンプレットから引用

⬆︎このように初めての方にもわかりやすくまとまっていますので是非チェックしてみてください。

 

5.コグニサイズを学ぶのにおすすめな本は?

国立長寿医療研究センターからコグニサイズの本がいくつか出ています。

▶︎認知症予防運動プログラム コグニサイズ入門

まずはコグニサイズというプログラムをしっかり理解したい方におすすめです。

「入門」とあるので参考書のように難しい本かと思えますが、全くそんなことはありません。

導入部分ではコグニサイズのプログラムが完結に簡単に説明されています。

コグニサイズを理解できたら、後半ではコグニサイズの見本のプログラムが紹介されています。

これさえあればコグニサイズを今日から始めることができます。

 

▶︎体を動かしながら、脳を鍛える! 認知症予防の簡単エクササイズ

こちらはコグニサイズの応用や、エクササイズ内容に幅をもたせたい方へおすすめです。

基本的なコグニサイズを理解したら、どのような応用や工夫ができるかというアイディアがもらえます。

コグニサイズでは脳のトレーニングも重要なので、脳が慣れてきてしまうと負担が少なくなり効果も上がりません。

ですので毎回新しいことを取り入れて新しいプランを考えてみましょう。

 

▶︎新開発!国立長寿研の4色あしぶみラダー

あしぶみラダーは、コグニサイズの中でも効果的な運動です。

学生時代に体育会系の部活にいた方などはわかるかもしれません、地面に引いて足の運動をする器具のことです。

4つの色がつけられていて、色を認識してそれにしたがって足の動きをコントロールします。

中には小さな冊子と実際のラダーが入っています。

どんなラダー運動ができるのか実物を使って実践するのに最適です。

 

6.コグニサイズ10カ条

コグニサイズを取り入れるにあたって理解しておくべき大事な項目が10カ条という形でまとめられています。

その一:無理せず少しずつ行う

自分の体調をみながら、無理は禁物です!

その二:ストレッチしてから行う

ストレッチは体を温めて運動の準備ができますし怪我の予防になります。

その三:水分補給を必ずとる

特に夏場はこまめに、水分補給は欠かさないようにしましょう。

その四:痛みが出た場合はストップする

体が痛みを感じた時は危険信号が出ている時ですのですぐに中止しましょう。

その五:転倒に注意する

バランスを使った運動もあるので、どこかにつかまれる場所を確保するなどして転倒には気をつけましょう。

その六:できるだけ毎日行う

コグニサイズの効果を出すには少しの時間でも良いので毎日欠かさず行うことです。

その七:「ややきつい」と感じるレベルで行う

トレーニングとして行うので脳にも体にも「少しきついな」「少し難しいな」と感じるくらいのレベルで行うことが大事です。

その八:慣れてきたら違う課題に移行する

特に脳へのトレーニングは慣れてきてしまうと効果がなくなるので、慣れてきたら新しい課題を行いましょう。

その九:複数の種目でトレーニングする

ひとつの種目だけ行うのではなく、筋トレやウォーキングなど違った種目をバランスよく取り入れて行いましょう。

その十:継続は力なり!

コグニサイズはとにかく継続し続けることが大事です。自分のできる範囲で毎日少しずつ継続させて長期で行いましょう。

 

7.まとめ

認知症は高齢化とともに日本では深刻な問題になっています。

原因も様々で対処療法にもいろいろなケースがあります。

認知症が疑われる場合はまずは医師の診断を受け、適切な療法を始めましょう。

認知症予防としてはコグニサイズが注目されています。

脳と体を同時に使うエクササイズで、神経系のリハビリテーションなどに取り入れられています。

コグニサイズは自宅で簡単に行うことができますが、毎日続けることが重要です。

コグニサイズについてはわかりやすく解説された書籍がいくつか出版されていますので、まずはそれをもとに始めることをおすすめします。