悪い習慣を断ち切る方法。簡単な4つのステップであなたの人生は変えられる!

放っておいてほしい・・・

一日中ただゴロゴロしていたい・・・

タバコやお酒は気晴らしになる・・・

SNSをチェックする方が人と会うより楽・・・

誰もがこのような気持ちに一度はなったことがあると思います。

ほとんどの場合はこんな風に思ってもそれ自体に問題があるというわけではありません。

ところがその場をしのぐための行動も気分が落ちている時に乱用するとあなたを助けるどころか強い悪循環へと導いてしまいます。

一人になりたいと思っていたところが、完全に孤立してしまったり

チョコレート一つが甘いものなどの過食になってしまったり

ビール一杯がいつかはお酒のボトル一本になったり

小さくひっかいていたのが自傷行為に発展したり・・・

一瞬の気持ちのダウンから救ってくれると思った行為はあなたをどんどんと負の落とし穴に連れて行ってしまうのです。

では、こうした様々な悪い習慣が悪循環に発展してしまうのを断ち切るにはどうすればいいのでしょうか。

習慣を変えるにはまずは自己分析が大事です。

この記事では簡単な自己分析から良くない習慣を改める方法をご紹介します!

昨日までのあなたにさよならを言って、新しい人生を始めましょう!

 

1.問題はそのことではなく頻度と度合い

チョコレートを食べることも、一人になる時も、ショッピングでストレスを発散するのも、それ自体に問題があるのではありません。

問題はそれらをする頻度と度合いです。

下の表では、悪い習慣の代表的なものを五段階に分けて考えています。

 

レベル1 レベル2 レベル3 レベル4 レベル5
飲酒 1週間に2〜3杯 1週間に2〜3杯以上だが酔うまで飲まない 毎日1杯でたまに酔う 落ち込んだら飲み、酔う 毎日酔うまで飲む
間食 たまに食べる 気分が上がらない時に少し食べる 気分が上がらない時にかなり食べる 気分が上がらないと食べずにはいられない 気分が上がらないと吐き気がするまで食べる
浪費 気に入ったものは買う 多少苦しくても買う お金を借りて買うが収支計算はできている 収入を大きく上回る買い物を定期的にする 借金がかなりの額になりコントロールできない
リスク たまのリスクは楽しむ もっとスリリングなリスクが欲しくなる リスクで失敗するようになる 大怪我をするようなリスクをおかす 命の危険を冒してまでリスクをおかす
不満 感じている不満と欲求を説明できる 「不公平だ」が口癖になる 思い通りにいかないとかなり気に障る 他人の気分を害するくらい不満でいっぱいになる 他人が一緒にいられないくらい不満だけの人となる
他人への依存 自分に自信がなくなる時がある 他人に重要な決定を任せたいと思う いつも他人の意見ばかり聞く 周りに人がいないと不安で仕方ない 一人では何もできなくなる
他人へ当たる イライラしていると無礼になる時がある 他人に当たるようになる 好まない人たちには攻撃的になる 大事な人にも攻撃的になる 攻撃が抑えられず他人や自分を傷つける
噂話 友達のいい知らせを他に教える 内緒だと言われたいい話を他に教える 他人の秘密を話すことが趣味になる 他人から信用できない人と思われる 誰からも信用されず孤立する
盗み 友人が店から物を盗んだと聞いても悪いと言えない 友人が店から物を盗んでいる時に悪いと言えない 自分も小さな物なら問題ないと盗むようになる 物の規模が大きくなり、盗む頻度も増す 違う犯罪にも手をかすようになる
引きこもり 他人と話をしても静かに黙っていることが多い 他人に会うのを避けるようになる 知り合いを見つけても避ける どのように会話を始めたらいいか分からなくなる 引きこもり、不安やパニックに襲われる

このように、どんな行動でもどの頻度でどの度合い行うかが状況を悪化させる鍵となっているのです。

気分が落ち込んでいる時私たちはこうしたことをすることで気持ちのバランスを保とうとします。

よって、気分が落ちているだけ行動も極端になり、どうしてもやりすぎてしまったりその行動そのものにどっぷりハマってしまうんです。

最初はいっときの満足感に満たされますが、これを続けることは長い目で見た時にあなたを救ってはくれません。

2.習慣を自己分析する

自らを悪循環へと導いてしまう悪い習慣は、まず客観的に認識することが重要です。

客観視することで自分が生み出している状態を確認するのです。

そのためには自己分析ができなければいけません。

ではどのようにして自己分析したらよいのでしょう。

まずは下の例のように自分に起きている悪い習慣を書き出してみましょう。

  • 気分を晴らすために飲みすぎる
  • 気分を晴らすために間食を取りすぎる
  • 気分を晴らすために浪費する
  • リスクをおかす
  • 自分を傷つける(自傷行為)
  • 他人にばかり頼る、他人任せにする
  • 他人に当たる
  • 他人をいじめる
  • 店から物を盗む
  • 引きこもる
  • その場の感情で行動する
  • 自分へのハードルを高く持ちすぎる
  • テレビやインターネット、SNSに依存する
  • 他人のことばかりする(自分への時間を取らない)
  • カフェインなどを取りすぎる(睡眠不足)
  • 常にいろんなことを心配する
  • 休日は一歩も外に出ない
  • コンビニのお弁当のみの食生活を送る
  • 部屋を片付けない

変えたいと思いながらもなかなかできないことや、良かれと思っても度が過ぎてしまうことがあると思います。

自分だけが知る自分だけのリストですので、正直にしっかり自分と向き合って考えてみてください。

3.良い習慣への行動を考える

悪い習慣を自己分析したら、今度は理想的な良い習慣となる行動を思いつく限り考えてみましょう。

これはあなたができるできないに関わらず、良いと思える習慣をただひたすら書き出していきます。

本当はこうしたいという願望や理想でも良いですし、テレビなどで言われている良い習慣をヒントにするのも良いでしょう。

例えば、

  • バランスの取れた食事をする
  • 睡眠時間を確保する
  • 身の回りを清潔にしておく
  • 友達などと一緒に何かをする
  • 自分の趣味の時間を大切にする
  • 信頼できる家族や友達に悩みを打ち明ける
  • 自信がなくても何事もチャレンジしてみる
  • 定期的に運動する
  • 笑顔を絶やさず、笑って乗り切る
  • 何事も計画的に行う
  • リラックスする時間をもうける
  • 1日1回は外出して新鮮な空気を吸う
  • 水分補給をしっかりとる

などでしょうか。

理想となる人や尊敬できる人がしている習慣も参考になると思いますよ。

4.人生を変える簡単4ステップ

さて、いよいよ人生を変える4つのステップです。

人生を変えるというと大げさな気もしますが、考えてみてください。

あなたがもし象一頭を食べてくださいと言われたらどう思いますか?

あんなに大きな象を食べるなんてできない・・・と躊躇してしまいますよね。

でも大きな象でも小さく小さく一口サイズにしたらどうでしょう。

時間はかかってもその小さいサイズは嚙みくだいていけると思いませんか?

たいていの問題はこの象のようなものです。

どんなに大きく無謀に見えても、小さく小さく分けていくことで実現可能な行動に落とし込むことができるんです。

 

ステップ1:目標を小さく切り分ける(ミニ目標)

まず、あなたが断ち切りたいと考えている悪い習慣を一つ選んでください。

次に、悪い習慣の代わりに実践したい良い習慣を先ほど3.で書き出した例を元に考えてみてください。

例えば、

悪い習慣:イライラするとすぐ間食にはしり、偏ったものばかり食べすぎる

良い習慣:バランスの取れた食事をして、間食は控える

となります。

自分が今はまってしまっている悪い習慣をただやめるのではなく、それをする代わりの行動をとるように目標付けるのがポイントです。

次に、設定した良い習慣を達成するにはどんなことをすべきなのか、なるべく小さい規模で思いつく限り書き出してみましょう。

例えば、

  • 今とっている間食を健康的にで低カロリーなものに変える
  • 間食の代わりに水分を取るようにする
  • バランスの良い食事とは何か検索する
  • バランスの良い食事の献立を用意する
  • 1週間のうちに少しずつその献立を採用する(毎週月曜日はその献立で食事を取るなど)

間食ばかりしてしまう今の状況から一気にバランスの取れた食事をして間食を控えるのは無謀です。

でもこのように小さいアクションに分けて考えることで、実現可能なんだと認識することができます。

 

ステップ2:最初に取る行動の詳細を考える

ステップ1で考えた小さい行動の中からまず自分が取り掛かりたいと思う行動を一つ決めてください。

ここでは「今とっている間食を健康的にで低カロリーなものに変える」を選んだとしましょう。

この小さな目標を達成するにはどのような行動をとっていけばいいのか考えます。

例えば

  • 健康的で低カロリーのスナックを調べる
  • 自分で作れそうなものは作ってみる
  • 作ったものや市販のものを食べ比べ、自分に合ったものを見つける

といったことが思いつきます。

 

ステップ3:行動設定をチェック項目で確認

達成したいミニ目標に向けての行動が書き出せたら、それらが正しく設定されているかチェックしましょう。

チェック項目は以下の通りです。

①現実的ですか?

②達成したいミニ目標は一つだけに絞れていますか?

③段階を踏んでゆっくりと達成するようにできていますか?

④簡単ですか?

 

これらに全てチェックが入れば準備は完了です!

 

ステップ4:少しずつ、でも着実に前へ

自分の設定した行動をあとは一つずつこなしていきましょう。

今の習慣を一から変えるような行動設定はしていないので、無理のない範囲で行うことができます。

そして何より大きな目標に向かって一つ一つ小さなミニ目標を達成していくことで着実に習慣を変えていくことができます。

上の例で言えば、最初の目標が達成できたら、間食自体を取るタイミングを減らしたり、間食の代わりに水を飲んだりするように次の目標を設定します。

バランスの良い食事も、1週間に1日だったのを2日や3日にだんだんと増やしていきます。

このように徐々に自分を慣らすことで、最初は不可能と思えた習慣も断ち切ることができるんです。

小さい行動なため、ゆっくりとしていてあまり自覚としては少ないかもしれません。

でも気づいた時には確実に悪い習慣に導く行動を良い習慣に導く行動へとシフトしていくことができますよ。

 

5.まとめ

最初は気晴らしのつもりで初めても、悪い習慣はその頻度と度合いが濃くなるほどあなたを苦しめてしまいます。

そんな悪い習慣ですが、まずはしっかりと自分と向き合って自己分析することから第一歩が始まります。

そして不可能に思えるほど深く身について習慣でも、簡単な4つのステップを着実に踏むことで変えることができるんです。

習慣を変えるのに遅すぎるなんてことはありません。

少しずつあなたのペースで変えていってくださいね。