疲れやすい人必見!疲労回復に効くビタミンDとは?おすすめレシピやサプリを大公開!

最近疲れやすくなった

寝ても翌朝すっきりしない

疲労が溜まってとにかくどうにかしたい

年末に向けて忙しくなる中で、皆さんもこうした悩み抱えていませんか?

年齢とともに体力が減り、疲れやすい体になることはある程度避けられませんが、それでも疲れ知らずの体をどうにかして手に入れたいものですよね。

そこで今回は疲労をためにくくする体づくりの方法として、ビタミンDに注目したサプリや健康法、レシピなどをご紹介します!

 

1.ビタミンDとは?

ビタミンDは若返りビタミンとも呼ばれ、美容と健康のためには是非体に取り入れたい大事なビタミンの一つです。

主に骨の健康を保つのに働いていますが、最近では免疫力アップ効果やガンや糖尿病などにも効果があるという報告もされています。

ビタミンDで覚えておきたいのが、「太陽に当たることで生成される」ということです。

他のビタミンなどは主に食事やサプリから摂取しますが、ビタミンDは私たちが日光に当たることで体内で作られるんです。

日光を浴びていれば勝手に作られるビタミンなんて、健康維持にはお金もかからなくて優秀だと思いませんか?

ところが最近の研究で、日照量と合わせて緯度や季節でもビタミンDの作られる量が変わってくることがわかってきました。

日照量の少ない地域や冬場、オフィスで一日中室内にいる人などはビタミンDの生成能力が著しく低下していると言えます。

私も緯度が高く冬が長いスコットランドに2年間住んでいた時はビタミンD欠乏症だと診断さレ、やる気が出ずにとても疲れやすくなっていました。

ビタミンDが欠乏するとなぜ疲れやすくなったり健康リスクが高まってしまうのでしょうか?

 

2.ビタミンD不足が疲れやすい体を作る

ビタミンDが不足すると体の調子が上がらなくなるのは、ビタミンDが元気な毎日を送る上で必要な骨や筋肉を強くしてくれ働きがあるからです。

このビタミンDが不足してしまうと以下のような症状が出てくると言われています。

  • 糖尿病
  • 動脈硬化
  • 免疫力低下
  • 自閉症
  • うつ
  • 花粉症

 

また、進行すると転倒や骨折のリスクが高まるビタミンD欠乏症にもなります。

ビタミンD欠乏症は小児から高齢者まで幅広く見られ、子どもの場合は骨が変形する「くる病」、成人以降は「骨軟化症」や「骨粗しょう症」になります。

これに加えて上に上がっているように、免疫力が低下してうつなどにもなりやすいと言われています。

ビタミンDは骨や筋肉だけでなく脳や腸、肺、前立腺、神経など、いろいろなところに必要な栄養素なので、不足すると調子を崩し健康被害を引き起こしてしまうのです。

気をつけたいのがビタミンDは年齢とともに自分で作り出せる量が減少してしまうということです。同じ時間日光に当たっていてもその量に個人差が出てきてしまうのです。

また、ビタミンDは脂に溶ける性質もあるので体脂肪の中に吸収されてしまいます。このため、肥満気味の方はやせている人に比べてより多くのビタミンDが必要だと言われています。

 

3.ビタミンDが含まれる食品

ビタミンDの1日の目安量(成人)は5.5μgで、上限も100μgと決められています。

・・・と言われてもピンとこないですよね。

そこで目安がわかりやすいように一食あたりの量にまとめましたので参考にしてください。

あんこうの肝・・・1切れ50g(55μg)

しらす干し・・・・大さじ1(3μg)

いくら・・・・・・大さじ1(7μg)

カワハギ・・・・・1尾(30μg)

うなぎ・・・・・・1尾(27μg)

キクラゲ・・・・・10個30g(2.6μg)

まいたけ・・・・・5g(4.4μg)

鴨肉・・・・・・・1枚40g(1μg)

卵黄・・・・・・・1個(1μg)

ビタミンDはすっぽんや鴨肉、あんこうの肝などに多く含まれていますが、こうした食品を毎日の中で取り入れるには限度があります。

そこで効率よく摂取するには魚類やきのこ類がおすすめです。魚の中でも大さじ1〜2で必要量が摂れるしらす干しはおすすめです。ご飯に一振りして手軽に摂れますよね。

きのこ類は紫外線に当たるとビタミンDが増える性質があるので天日干しにしたり、干ししたけなどを活用するとより効率よく摂取できます。

卵黄には含まれているビタミンDですが、卵白には全く入っていないので注意してください。

 

4.ビタミンDたっぷりレシピ

ここではビタミンDを効率よく摂取するためのおすすめレシピをご紹介します。

干し椎茸のかきたま汁

<材料(2人分)>

  • 干し椎茸・・・・・・2〜3枚
  • 干し椎茸の戻し汁・・2カップ
  • 薄口しょうゆ・・・・小さじ1
  • 酒・・・・・・・・・小さじ1
  • 卵・・・・・・・・・1個

<作り方>

  1. 干し椎茸を水で戻しておく
  2. 戻した干し椎茸の石づきを落として2〜3mm幅の細切りにする
  3. 鍋に干し椎茸の戻し汁と干し椎茸を入れ煮立てる
  4. 薄口しょうゆと酒を加える
  5. 最後に溶いた卵を回し入れる

 

 

ツナ缶と干し椎茸の和え物

<材料(2人分)>

  • 干し椎茸・・・・・・3〜4枚
  • 干し椎茸の戻し汁・・大さじ1
  • ツナ缶・・・・・・・80g
  • しょうゆ・・・・・・小さじ2
  • サラダレタス・・・・適量(お好みで)

<作り方>

  1. 干し椎茸を水で戻しておく
  2. 戻した干し椎茸の石づきを落として2〜3mm幅の細切りにする
  3. ツナ缶を開けて中の油を小皿にあけて、干し椎茸の戻し汁としょうゆと合わせる
  4. 細切りにした椎茸と3.を混ぜ合わせる
  5. 最後にさっとツナを加えて和える
  6. サラダレタスを敷いた皿に盛る

 

ビタミンDを効率よく摂るための料理のポイント

①戻し汁を活用

干し椎茸はなるべく一晩かけてゆっくり戻してください。椎茸の中にある旨味成分のグルタミン酸や抗がん効果や血液中の総コレステロールを下げるエリタデニンが豊富です。

②油と一緒に炒める

ビタミンDは油との相性が抜群に良いと知られています。油と一緒に摂取することで体内での吸収率がかなりアップします。きのこ類は炒め物で食べるのが○。

③ツナ缶を活用

ツナ缶は保存も効いてさっと使えるので便利ですよね。ビタミンDと合わせてたんぱく質が豊富なので常備して他の食材と一緒に摂るようにしましょう。

 

5.ビタミンDおすすめサプリ

とはいえ、ビタミンDが摂れる食材は意外と限られていますので、食事以外でも積極的に日光浴をする必要があります。

そうはいっても忙しい現代人はビルの中で過ごす方がほとんどだと思いますので、そんな時におすすめしたいのがサプリで効率よく摂る方法です。

ビタミンDだけ摂るのも一つですが、それだけを摂るのは血液検査などでビタミンDだけが少ないと言われた場合などが良いでしょう。

大抵は他の栄養素も抜けてしまっている可能性が高いので、バランスよく摂れるように成分が調整されているものが理想です。

そこでおすすめするのがディアナチュラから出ている「カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD」です。ディアナチュラといえばあのアサヒグループのサプリですよね。

無添加(香料・着色料・保存料)はもちろん、国内工場生産で徹底した品質管理を実践。続けられる安心のサプリとして多くの人に愛用されています。

でもカルシウム?と思ったあなた。

カルシウムもビタミンDと同様に骨を強くしてくれる大事な栄養ですが、どの年代にも必ずと言っていいほど不足しているのが現状です。

このサプリでは1日に必要なカルシウムやマグネシウムに加えて、亜鉛とカルシウムの吸収をサポートするビタミンDを一つにぎゅっと凝縮してくれているのです。

普通に食品から摂取するよりも吸収性に優れているために、ビタミンDのような取りにくい栄養素でも効率的に摂ることが可能です。

成分表を見てみると、

[栄養成分] 

エネルギー 2.13kcal たんぱく質 0g
脂質 0.018g 炭水化物 0.49g
マグネシウム 250mg カルシウム 500mg
ビタミンD 5μg 亜鉛 7mg

と、1日の目安量であるビタミンDがしっかり摂れるんです。

カルシウム、マグネシウム、亜鉛に加えてビタミンDがバランスよく入っているサプリはあまりありませんし、ディアナチュラだからこそ実現しているお求めやすい価格設定で試しやすくなっています。

ビタミンDとしてはサプリ部門でアマゾン第1位のベストセラー商品ですので、ビタミンDが欲しい方はぜひ試してみてください^^

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6.まとめ

疲れた時には休んで回復するのが一番ですが、まとまった休みや睡眠が取れない方がほとんどだと思います。

昔よりも最近特に疲れやすくなったと感じる人はビタミンD不足が原因かもしれません。

冬場は特に日照量も減り、室内にこもることが多くなるので、ビタミンDを生成できずに免疫力も下がり風邪もひきやすくなります。

ビタミンDは特定の食品に含まれているので、決まった食品をいかに効率よく摂るかがポイントになってきます。

それでも難しい時はサプリの力を借りて調節していきましょう。ビタミンDがしっかり摂れていると疲れ方が本当に変わってきますので、是非注目してほしい栄養素です。

最近おかしいな、と思ったら血液検査を受けて自分に不足しているものをこの機会にしっかり調べるというのも大事ですよ。

疲労はため混んでしまわないように疲れにくい体質作りを少しずつしていってください。