認知症予防に効果的なウォーキングとは?正しいやり方と長さは運動強度を知ることから!

簡単でお金のかからない最大の健康法と言えばウォーキングですよね。

認知症の予防としてウォーキングが注目されてきてからは、中高年の間でも始めやすいとそのウォーキング人口を増やしています。

1日1万歩以上歩けば健康でいられるとよく言われますが、正しい理解のもとに自分にあったウォーキングができないとかえって病気になってしまうケースがあるって知っていましたか?

ウォーキングは誰にでもできる簡単エクササイズですが、自分にとって効果が出るようなやり方を実践できている人とそうでない人がいるそうです。

今回は認知症予防の観点から、正しいウォーキングのやり方とその効果について詳しく解説しようと思います。

健康寿命を伸ばし、認知症の予防につなげないと思っている方はぜひ参考にしてください!

 

1.やみくもなウォーキングは危険!

東京都健康長寿医療センター研究所によると、健康的な体を保つためにも推奨されているウォーキングでも正しい認識でやらないと逆に病気になったり怪我したりしてしまうケースがよくあるそうです。

どういうことなのでしょう?

ウォーキング以外でも言えることですが、「運動の目安」として言われているものはあくまで目安であって平均的な値です。

例えば、

『1日30分の筋トレをするのが良い』

という目安があったとします。

しかしこれが5歳の子どもと30代男性と70歳女性すべてに当てはまるというわけではないというのは誰でもわかると思います。

ウォーキングでも1日1万歩が良いと言われているのは確かですが、まずは自分の健康状態や可能な運動レベルを知ることが必要なんです。

自分のレベルを飛び越えての運動は体を疲弊させて逆に免疫力を低下させてしまいますので、病気になりやすいコンディションを作ってしまいます。

また、強すぎる運動は活性酸素を増やすので体の老化を早めてしまう逆効果もあるんです。

健康スローガンに惑わされずに自分のペースでやることが一番大事なのです。

 

2.大切なのは運動強度

それでは自分に合ったレベルはどのように見極めればよいのでしょうか?

自分に合ったレベルの運動は「運動強度」という言葉で表されます。

運動強度とは、運動をする時に必要となるエネルギーの消費量で分けられ、「低強度」、「中強度」、「高強度」という3つのレベルがあります。

それぞれの強度の目安は以下の通りです。

低強度・・・軽い家事やゆっくりとした散歩

中強度・・・速歩きでするウォーキング

高強度・・・ランニング、ジョギング、テニス、水泳など

 

ウォーキングに関するこれまでの研究で、適度な歩数の中で中強度の歩きを含める=速歩きの時間を含めるだけで多くの病気の予防につながることがわかってきました。

中強度を表す速歩きウォーキングができることが病気の予防に関しては望ましいということです。

しかし、中強度のウォーキングと言っても先ほど言ったようにその人の年齢や体力によって変わってきます。

同じ3000歩を時速3~4キロで速歩きしたとしても20代では低強度ですが、50代では高強度となりえます。

先ほど言った自分に合ったレベルの運動とはつまり自分にとっての運動強度ということです。

それでは自分にとっての適切な運動強度と言われる中強度とはどのくらいのことを指すのでしょうか?

今回は認知症予防ということもあって中高年以降の年代の人に絞りますが、このくらいの年代からは「なんとか会話ができる程度の速歩き」が中強度の目安だと言われています。

まずはこの目安に従ってどのくらいのペースで歩くことが自分にとっての丁度良い中強度の運動強度となるのか調べてみましょう。

 

3.認知症予防のウォーキング

東京都健康長寿医療センター研究所の研究では、認知症予防に最も最適と言われているウォーキングは

5000歩以上のウォーキングで、かつ、そのうち中強度(=なんとか会話ができる程度の速歩き)で歩く時間が7.5分以上

だと発表しました。

10分弱速歩きするのって結構辛そう・・・と思うかもしれませんが、実はこの7.5分は継続してやっても、途中に普通の歩きを含んで断続的に行っても効果は同じなんだそうです!

5000歩は距離にして平均的におよそ4キロ弱、時間にすると個人差はありますが45分〜1時間という感覚です。

1時間もウォーキングに費やしている時間なんてない!と思った方、下のように分割して考えたらいかがでしょうか?

1日5000歩は約45分。

この45分を4回に分けたら1回約11分。

中強度で歩く時間を合計で7.5分取れれば良いのですから、

7.5分も4回に分けて約2分。

朝、昼、晩の3回にプラスして隙間時間をどこかで見つけて合計1日4回、約10分程度のウォーキングの中にたった2分の速歩きを含めるだけで良いんです

駅やスーパーまでの道など、歩いての移動は意外にあるものです。歩けるチャンスがあったら中強度の速歩きを意識して認知症予防につなげましょう。

 

4.活動量計を持とう!

とはいえ、自分がどのくらい運動できていて、どこまで目標を達成しているかが目に見えた方が効率が良いですしやる気も出ますよね。

そこでおすすめされているのが活動量計です。

万歩計のようなコンパクトなサイズで出ていて、主に歩数、中強度活動時間、歩行距離、そう消費カロリーなどの身体活動を測定してくれます。

活動量計を持つだけで1日の歩数が平均で2000歩も増えたという研究結果から、これを持たせることで健康寿命を伸ばそうとする地方自治体もあるくらいです。

(横浜市はウォーキング促進のために無料で万歩計を提供していますよ^^)

ただ歩数を測れるだけでなく運動強度の達成度まで示してくれるので、運動の指針としての活用が様々なところで推進されています。

海外ではこうした活動量計や万歩計を配り、従業員の健康をサポートしようとする企業もたくさん出てきています。

活動量計は今様々なブランドが開発していますが、中強度の測定機能付きの商品を選ぶと初心者でも自分の運動が適度なものかどうかわかって良いそうです。

東京都健康長寿医療センター研究所の青栁先生が監修した中強度測定ができる人気の活動量計はかなりおすすめです⬇︎

活動量計はいいから万歩計は買ってみようかな、と思う方はデザインやスタイルの多さで選ぶなら信頼できるメーカーのタニタが精度等の面から見ても断然おすすめですよ!

5.まとめ

認知症予防には食べ物や飲み物、睡眠や適度な運動といろいろなものが注目されていますが、手軽にできるウォーキングは明日からでも始めたいことの一つです。

認知症だけでなく、骨粗鬆症や高血圧・糖尿病予防にも効果的だと言われていますので健康寿命を伸ばす最適な運動と言えます。

しかし、多く歩けば良いということでもありません。

大事なのは自分にあった運動強度で適切に行うことです。

認知症予防に効果があるのは1日5000歩。自分のペースで、自分のために、自分らしく、日々の生活に取り入れて認知症対策に役立ててみてください^^